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科学健身让我们运动更安全
2017-6-23 16:47:11

  如今,健身已成为人们的一种生活方式。但同时,由于各种原因造成的运动损伤也日益增多。沧州中西医结合医院骨九科副主任医师武晔说,八成运动损伤是运动量突然增加、动作不当造成的。那么,应该如何选择适合自己的运动项目?如何避免运动伤害呢?
  运动损伤人群不断增加
  “一万步、两万步……”,最近,锻炼不多的张刚也在朋友圈里拼起了步数。每天,他都要走万步以上,可没想到,一个多月时间,就患上了膝关节滑膜炎。医生表示,这是由于走路太多造成的,属于过度运动。
  不久前,爱好打篮球的陈晨也遭遇了运动损伤。平时他每周打一次篮球。这阵子单位组织篮球比赛,需要加强训练,陈晨由每周的一次篮球运动增加到4次,训练时间也由一次一小时延长至两小时。可是刚训练完一周,他右膝开始疼痛,被诊断为半月板损伤。
  近段时间,微博、微信上,平板支撑这项运动火起来。无需任何器械、在任何时间、任何地点都能完成的健身运动受到办公室一族的青睐。
  35岁的李红平时工作忙、家务多,几乎没有时间运动。不久前,她看到朋友圈里很多同事晒平板支撑的时间。于是,利用午休时间,她在办公室里练起了平板支撑。开始两天,腰有些酸疼,她以为自己刚开始练,需要一个过程。没想到10多天后,腰疼得连起床都困难,到医院检查被诊断为腰肌损伤。
  武晔说,随着健身人群的增多,导致运动损伤的人群也在不断增加。从前来就诊的患者看,运动损伤者以25到40岁年龄为主,多为肌肉拉伤、膝关节、肩关节损伤等。
   运动量突然增加、动作不当易受伤
  “运动时间过长、忽视脆弱部位、运动前不热身、运动装备不对等易引起运动损伤。”武晔说,现在,八成运动损伤者是因为运动量突然增加、动作不当造成。如果运动持续时间太长或是运动太过频繁,疲劳的肌肉缺乏休息或来不及休息,会出现肌肉酸痛等情况。
  “运动中,肌肉、关节、韧带等软组织的损伤较为多见。”武晔介绍,增强股四头肌的力量可以防止膝关节损伤;防止肩关节损伤应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的锻炼。有意识加强易伤部位的锻炼对预防损伤也有很大作用。
  另外,重复同样动作的次数太多,负荷过于集中,会造成机体局部负担过重而引起运动损伤。如膝关节半蹲起跳动作过多,易引起骨损伤;过多地练习鸭步可引起膝内韧带及半月板损伤。因此,在健身训练中应尽量避免单调的锻炼方法,防止局部负担过重。
   科学健身量力而行
  “健身要掌握科学的方法量力而行。”武晔说,市民应根据自己身体情况选择合适的健身项目。年龄稍长的人群,尽量不要选择剧烈运动,可以游泳、快走、慢跑为主。对于刚开始运动的人来说,切忌贪多强撑,要循序渐进。每次运动前,要做足热身活动。像打羽毛球、乒乓球和游泳前的热身,可重点做肩关节、手关节的环绕、拉伸等动作,或者是带一个护肩、护肘和护膝,也能减少运动带来损伤。打球时要放松,合理使用技术。如果在运动中出现肌肉拉伤或身体不适,应立刻停止,适当休息,减少活动量。
  “跑步、健走时,速度、时间、姿势等方面都需注意。”武晔介绍,要腰背挺直、手肘微弯、膝盖伸直,脚后跟先着地,尽量做到脚步轻盈,不拖地。打篮球、踢足球等身体直接接触的运动最伤人,运动时,脚踝、膝关节、腕关节可佩戴护具,尽管避免或减少冲撞。
  “平板支撑是一种很好的运动,既能增强身体力量,还能帮助塑造优美的身体线条。”武晔建议,平板支撑的腰背是要用力的,尽量使颈椎、胸椎和腰椎保持一条直线。如果腰背不用力,被架空的姿势更容易给腰背带来压力,长久容易“积劳成疾”。一般首次坚持10至30秒即可,慢慢再增加。如果到健身房做力量锻炼时,一定要在健身教练的指导下进行。
几种运动损伤的处理方法
  擦伤:如擦伤部位较浅,只需涂碘伏等消毒水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时,应用生理盐水清洗创面后再涂上碘伏。
  扭伤:腰部扭伤,可让患者仰卧在垫得较厚的木床上,腰下垫一个枕头,先冷敷,后热敷。踝关节、膝关节、腕关节扭伤,要将扭伤部位垫高,先冷敷两三天后再热敷。如扭伤部位肿胀疼痛、皮肤青紫,可用毛巾蘸上加热后的白醋敷于伤处,每天2至3次,每次10分钟。
  肌肉拉伤:早期可采用冰袋或冷水冷敷,使血管收缩,减少局部充血、水肿。切忌立即搓揉及热敷,24小时后,可用盐水热敷、按摩、外贴活血膏等。
  脱臼:一旦发生脱臼,应保持安静、不要活动,不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部,可把伤者肘部弯成直角,再用三角巾把前臂和肘部托起,挂在颈上。如脱臼部位在髋部,则应立即让伤者躺在担架上送往医院治疗。