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健康步行,与您“膝膝”相关
2018-11-14 15:39:44

  随着全民健身运动的兴起,更多的人参加到健步走的团体中。那么,如何才能在运动中科学地收获健康?

  沧州中西医结合医院关节二科主任刘国强,和大家聊一聊“运动中的那些事儿”,讲解了在健步走运动中常见的活动损伤及日常保健。
有患者说:“我的膝关节不好,和走路有一定关系。想请医生帮我检查检查。”
刘国强说:“健步走是好事,但要注意方式方法和日常保健,防止膝关节的损伤,不要把‘健走’变成‘暴走’。健步走最好是晚饭半小时后开始,一周4次左右,每次30至60分钟。高于每分钟120步的健步走,对身体是有锻炼效果的。”
正确健步走的黄金标准
  挺胸抬头,避免驼背,胸腔打开,呼吸更加流畅,可减少背部疲劳。
弯臂摆手,在健走过程中,手臂沿体侧前后摆动,肘关节成90度夹角,幅度稍大可带动躯干扭动,有锻炼上肢、腰腹的效果。
控制步幅,最合理的步幅是身高乘以0.45至0.5,步幅过小会导致小腿肌肉过于紧绷,容易出现酸疼的感觉,步幅过大则对膝关节的冲击力较大。
后落前蹬,先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地,这是一个完整的着力过程,避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
快步前行,一气呵成。一般来说,男士每分钟90至130步,女士每分钟80至120步,一口气走下来,保持一定的频率,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。
刘国强强调,老年人易患有膝关节炎,可尝试做一些运动,如迈步登梯、骑自行车、蹲马步。同时,做一些膝关节的专业锻炼也有很多好处。
踮脚练习,坐在床上或地板上,脚尖绷直向下踩达到极限角度,坚持10秒,手可以感觉到股内侧肌的收缩。重复10次为一组,感觉到股内侧肌变强壮后,可以增加脚尖下踩的角度。
腿部夹球练习,坐在沙发或椅子上,将瑜伽球置于双腿之间,收缩大腿肌肉的力量用力加紧,达到极限坚持10秒,重复10次为一组。
屈膝练习,双脚分开,脚间距大于肩宽,两脚分别与身体成45度;慢慢屈膝下蹲,直到膝盖夹角为120度左右;使用股内侧肌的力量,慢慢让身体站起,手指放在股内侧肌上,感受它的收缩;每组做10次,每天做3组。
背部夹球,在屈膝练习的基础上,在背与墙壁之间夹一个瑜伽球,每组做10次,做3组。

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