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健康睡眠 远离慢性病
2019-3-21 10:11:24

  睡眠是人的生理需要,可以使人恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。据世界卫生组织调查,全世界有30%的人有睡眠问题,在中国大约有10%—13%的成年人患有睡眠障碍。国际精神卫生组织于2001年将每年的3月21日定为“世界睡眠日”,以引起人们对睡眠的关注。

  失眠的定义
  失眠通常是指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6小时),同时伴有日间功能障碍。

  影响睡眠的因素
  1.行为因素不良的生活习惯,如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等。
2.环境因素居住环境嘈杂、住房拥挤、卧具不舒适、突然改变睡眠的环境、噪声、强光的刺激、气温过高或者过低,都会影响睡眠而出现失眠。
3.睡眠规律的改变日夜倒班工作、流动性工作如出差等,都可以使睡眠规律改变而引发失眠。此外,生活无规律,入睡无定时,以及跨时区的时差反应等,均可以引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。
4.疾病因素任何躯体的不适均可导致失眠。失眠往往是一种表象,其背后常常隐藏着其他疾病,如神经衰弱、情感性疾病、绝经期综合征、甲状腺功能亢进、肺源性心脏病、中枢神经系统疾病、高血压病、冠心病、糖尿病等。
5.精神因素生活和工作中的各种不愉快事件导致焦虑、忧愁、过度兴奋、愤怒,持续的精神创伤导致的悲伤、恐惧等均可引起失眠或者加重失眠。
6.年龄因素失眠与年龄密切相关,年龄越大越容易失眠。老年人入睡时间往往较长,加上夜尿多、睡眠浅、易醒,因此,老年人失眠的患病率比年轻人要高得多。

  失眠有哪些危害
  1.影响正常工作和生活,学习成绩下降、工作表现欠佳。
2.可导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。
3.可出现情绪紊乱、精神衰弱、抑郁症、焦虑症等精神疾病,严重者可出现心理障碍甚至产生轻生情绪。对慢性失眠障碍患者而言,易产生共患疾病,如抑郁、焦虑、慢性疼痛、酒精等物质依赖、中风、认知功能下降和老年痴呆等相关疾病。失眠障碍和抑郁、焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。

  睡眠障碍的认识误区
  误区一、失眠不是病
  大多数失眠患者认为失眠并不是一种疾病,不需要治疗,或者认为至少没必要系统治疗。然而对于失眠患者来说,其失眠的表现很有可能是某些尚未显露出来或是已经显露出来的疾病的一种症状。因此,当人们患上失眠症时,应及时去看医生,以确定其失眠是否与某些疾病相关,并及时进行治疗。
误区二、睡眠的时间越长对人体就越有好处
  许多人都认为睡眠的时间越长对人体的好处就越多,其实不然。一般来说,一个健康的成年人每天保证7个小时左右的睡眠就足够了。人与人之间存在着个体差异,每个人所需要的睡眠时间也有所区别。判断一个人睡眠质量的好坏,不能单看其睡眠的时间,还应看其睡眠的质量和睡眠是否有规律。过长时间的睡眠会给人体带来损害,因此,人们在日常生活中应多注意睡眠的质量,做到睡眠有规律,不能只注重睡眠的时间。

  误区三、睡眠是可以后补的
  许多熬夜一族经常整夜不睡觉,然后在第二天睡一个整天,以此来弥补缺少的睡眠。他们认为这样做同样可以达到正常睡眠的效果。然而,过后补偿睡眠只能起到缓解疲劳的作用,而无法弥补因缺失睡眠而对身体造成的损害。因此,不要随意熬夜,否则就等于透支生命。

  误区四、饮酒有助眠的作用
  传统观念认为酒有助眠的作用,因此许多人喜欢在睡觉前喝点酒,认为这样可以帮助自己很快入睡。其实这种做法是不可取的,虽然可以通过酒精来麻痹神经,起到帮助人入睡的作用,但是若长期如此,会使人的神经产生对酒精的依赖性。这种依赖性一旦形成,当人们不喝酒时,就很难入睡了,并会因此引发失眠。

  失眠症的判断

  (1)入睡困难;
(2)睡眠维持困难;(3)比期望的起床时间更早醒来;
(4)在适当的时间不肯上床睡觉;
(5)难以在没有父母或者照顾者的干预下入睡;(6)疲劳或缺乏精力;(7)注意力、专注力、记忆力下降;
(8)社交、家庭、职业或学业等社会功能损害;
(9)情绪易烦躁或易激动;
(10)白天嗜睡;
(11)行为问题(比如:多动、易冲动或具有攻击性);
(12)驱动力、精力或动力缺乏;
(13)易犯错或易出事故;
(14)对自己的睡眠质量感到忧虑。
这些睡眠困难和相关的白天症状至少每周出现3次,持续至少3个月者,就应尽快就医。

  失眠症的治疗
  一、药物+物理治疗
药物治疗是最传统的治疗方式,疗效比较好,但也会导致很多问题。重复经颅磁刺激(r TMS)是一种非药物、无创伤、无依赖性的新兴治疗技术。由于它能调节大脑皮层的兴奋性而被广泛地应用于精神医学领域。目前,临床上经常用r T MS治疗各种睡眠障碍,尤其对于特殊人群更为适用。
特殊人群使用范围:对于长期失眠、口服安定类药物疗效不好者,或者仅表现为睡眠质量不佳者,以及不适合用药或长期用药的特殊人群,例如孕妇、肝肾功能不全、基础疾病较多、基础条件不好的患者,可以安全、放心地应用。
二、中医药方法治疗
失眠症的种类很多,在中医学中以“不寐症”统称。中医治疗失眠,讲究辨症论治,治疗方法有中药、针灸等。
临床常见失眠症型有:
心胆气虚症表现为心悸胆怯、不易入睡、寐后易惊,治以益气镇惊、安神定志。
肝火扰心症表现为性情急躁易怒,不易入睡或入睡后多梦惊醒,治以疏肝泻火、镇心安神。
心脾两虚症表现为不易入睡、睡而不实、多眠易醒、醒后难以复寐、心悸健忘,治以补益心脾、养心安神。
心肾不交症表现为夜难入寐,甚至彻夜不眠、心中烦乱,治以滋阴降火、交通心肾。
中医治疗失眠针对不同的个体采取不同的方法,选择最适合患者本人的治疗方案。中医治疗从整体论治,不仅治疗失眠,还能调节个人体质,有益于身体健康。三、认知—行为治疗很多失眠患者对于睡眠的认知存在误解,行为上存在错误,因此,对于失眠的患者,我们首先要改变他们的错误认知,其次是在行为上让失眠患者养成一个规律的睡眠习惯,让失眠者在认知与行为上有所改进,进而获得良好的睡眠体验。
认知方面:
  1.纠正不切实际的睡眠期望,让患者理性地看待失眠的不良后果。
2.指导患者自然入睡,不要过于关注并试图努力入睡。
3.给患者理性分析失眠的原因,让他们不去担忧自己失去了控制睡眠的能力。
4.劝导患者不要将夜间的睡眠状态差与白天的不良后果联系在一起,且不要持有白天多睡来补偿睡眠不足的心理。
行为方面:
1.养成规律的睡眠习惯,规定睡觉和起床的时间。
2.将卧床与睡觉建立联系,只有感到困意或到了规定的时间才上床休息。
3.如果卧床20分钟后仍无法入睡,就应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有困意再返回卧室,如仍无法入睡,可重复此做法直到睡着。
4.无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都应在同一时间起床(包括周末)。